Moitas veces as persoas que comezan a liderar un estilo de vida saudables están sorprendidas coa rapidez con que algunhas partes do corpo perden peso e o estómago segue sendo o mesmo.
Incluso nalgúns atletas, a área saínte da cintura é notable. Por que sucede isto e que exercicios para perder peso e lados axudarán a facer fronte ao "círculo de rescate" preto da cintura?
As razóns para a formación de depósitos de graxa nos lados e no abdome
A aparencia da capa de graxa no estómago e os lados lideran:
- vida sen cargas deportivas;
- exceso da norma diaria de calorías;
- Os procesos de fermentación no intestino.
Pódese recuperar constantemente doces, pastelería e pratos fritos ata 5 kg ao mes. E todo isto seguramente será depositado na parte media do corpo. A dieta saudable en combinación con deportes permitiralle desfacerse duns quilogramos ao redor da cintura.
Exercicios eficaces para perder peso e lados na casa
Os exercicios a continuación realízanse sen equipos deportivos auxiliares. Debe haber un minuto entre eles.
Non comece a adestrar en:
- enfermidades cardíacas;
- graves violacións do sistema músculo -esquelético;
- exacerbación de enfermidades do pélvico e do abdome;
- embarazo;
- Días críticos.
Exercicio "baleiro"
Este exercicio dará un maior efecto cando se realice pola mañá e cun estómago baleiro. Baséase nun traballo de respiración adecuado.
Recoméndase aos principiantes que fagan un "baleiro" deitado con patas dobradas, sentadas ou de pé a catro patas. Despois de que estas técnicas estean dominadas, pode proceder a unha opción máis complexa: estar en pleno crecemento.
Realizar o seguinte:
- Desde unha posición inicial conveniente, fai un alento profundo polo nariz;
- Exhale bruscamente pola boca (cómpre liberar libremente os pulmóns) e manter a respiración;
- Ao exhalar arrastre fortemente o estómago, intentando pegarse para colar o estómago cara á parte inferior das costas;
- Mantéñase nesta posición durante 10-15 segundos, sen relaxar os músculos do corpo;
- Exhala lentamente e pouco a pouco os músculos;
- Fai uns ciclos de respiración tranquila e repite o exercicio.
Á 1 vez é necesario realizar 3-5 repeticións, levando gradualmente a respiración a 30 segundos e detectando o traballo dos músculos abdominais. Para o resultado visible, o exercicio de "baleiro" debe repetirse 3-4 veces por semana durante 2-3 semanas.
Grazas ao exercicio de "baleiro":
- A cantidade de graxa visceral diminuirá;
- Aparecerá unha boa postura;
- farase máis forte que os músculos do caso;
- A dor da columna lumbar diminuirá.
Planck con xiros
Esta é unha barra clásica nos antebrazos onde os cóbados permanecen baixo os ombreiros, as palmas están conectadas entre si nun puño, as pernas están endereitadas, a parte inferior das costas non se dobra.
Técnica:
- Crea unha liña recta desde a parte superior dos pés;
- Na exhalación, baixa a pelve á dereita, coma se intentase tocar a cadeira ata o chan, pero non tocala;
- por inspiración para volver a unha posición estática;
- Coa seguinte exhalación, baixa a pelve cara á esquerda;
- Continúa respirando con calma e realizando 30-40 repeticións a cada lado sen parar.
Este exercicio axuda:
- Elabora profundamente o recto e inclina os músculos do abdome;
- sentir os músculos gluteais;
- Fortalecer as xuntas da cadeira e eliminar os lados.
Bar lateral
Practicándoo constantemente, incluiranse todos os músculos da prensa, nádegas e mans no traballo, o que axuda a reducir o tamaño do corpo.
Realizar o seguinte:
- Deitarse no lado, poñer o cóbado no chan debaixo do ombreiro, o antebrazo está completamente no chan;
- Levante a pelve cara arriba do chan, creando unha liña recta desde a cabeza da cabeza ata os pés;
- respira con calma durante 10-15 segundos;
- Realizar ao outro lado.
É necesario repetir a barra lateral 3-4 veces nunha e outra.
A barra lateral contribúe a:
- creación da cintura;
- traballo profundo dos músculos das pernas, torso e antebrazo;
- Redución da escoliose.
Xantar con xiros
Posición inicial: de pé, o estómago está dirixido cara ao interior.
Paga a pena evitar a caída do xeonllo da perna dianteira cara a dentro e tampouco deixes que o corpo cambie a liña do chan perpendicular.
Técnica:
- Fai un paso atrás, baixando o xeonllo da perna traseira cara á superficie e mantendo a perna inferior dianteira o máis vertical posible;
- Xire o torso e as mans cara ao exterior da perna dianteira na exhalación;
- Por inspiración, volva á posición inicial e repita 20-30 veces en cada dirección.
Efecto do exercicio:
- Fortes músculos de cadeiras e nádegas;
- Estudo profundo dos músculos abdominais oblicuos;
- Fortalecendo os músculos da parte traseira.
Inclinouse aos lados
Este exercicio reducirá a capa de graxa do "círculo vital" e fortalecerá os músculos oblicuos do abdome. Polo tanto, a cintura pode aumentar grazas aos músculos que apareceron.
Posición inicial: os pés son lixeiramente máis anchos que a pelve, as palmas recóllense na parte traseira da cabeza, os músculos de prensa están incluídos na obra, a pelve e as pernas permanecen montadas, a cola de cola está adiante.
Técnica:
- Na exhalación, inclina o corpo estrictamente nun plano nunha dirección, estirando simultaneamente o outro;
- respira con calma durante 5-10 segundos;
- Por inspiración, volva á posición inicial e repita na outra dirección.
Fortalecendo os músculos do caso, pódese aumentar o tempo dedicado á postura ata 30 segundos. Para aumentar a cantidade de enerxía gastada, podes manter as mans levantadas.
Feces
Ao practicalo, os músculos abdominais estarán sempre en boa forma, e o estómago e os lados comezarán a derreterse ante os nosos ollos. Necesítase unha cadeira sen costas.
Posición inicial: sentado no bordo da cadeira, sostendo os brazos de ambos os dous lados para el, mantendo as pernas rectas, apenas tocando o chan con eles.
Técnica:
- desviar un pouco de volta para nivelar o corpo e cabeza nunha liña;
- Na exhalación, mantendo as pernas unidas, dobralas nos xeonllos e dirixilas ao corpo;
- Permanece durante 1 segundo e inspiración para volver á súa posición orixinal;
- Repita 30-50 veces sen manter a respiración.
Torcer
Realízanse deitado de costas, onde as pernas están dobradas de xeonllos, as palmas son tapadas detrás da parte traseira da cabeza.
Exercicio de técnica:
- Na exhala, levante a parte superior do corpo, presionando a parte inferior das costas ao chan;
- Permanece durante 1 segundo na posición máis alta, sentindo a carga nos músculos da prensa;
- Na inspiración afúndese lentamente no chan, controlando o caso;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Para un maior efecto, a torsión de 2-3 veces por semana debería repetirse para a restauración muscular completa despois da carga.
A torsión elaborou profundamente a parte superior do músculo recto do abdome, aumentando a taxa de queima de graxa nos lados.
Torsión inversa
A diferenza da torsión común é que na prensa inversa redúcese debido ao ascenso das pernas, non á pelve.
Realízase deitado no chan, onde as mans se estenden nos lados do corpo, as pernas son enderezadas se é posible.
Exercicio de técnica:
- Na exhalación, levanta as pernas cara arriba, levantando a parte inferior das costas do chan, coma se retorce a pelve ata os ombreiros;
- Por inspiración, as pernas e as costas baixas caen lentamente ao chan;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques, despois da respiración.
Torcido oblicuo
Combínanse perfectamente con calquera outro exercicio básico para bombear o músculo abdominal do recto.
É necesario deitarse no chan coas costas, dobrar as pernas nos xeonllos, tecer as palmas na cabeza.
Técnica:
- O nocello dunha perna ponse no xeonllo da outra;
- O caso sobe cara arriba e lixeiramente retorcido, coma se o cóbado se estira ata o xeonllo da perna oposta;
- Por inspiración, volva á posición inicial e fai o mesmo na outra dirección cun cambio de pernas;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Torcer con pernas levantadas
Combinan todo tipo de cargas, polo que a prensa funciona constantemente.
Posición inicial: toda a parte traseira na superficie, as pernas son levantadas para que as pernas formen un ángulo recto coas cadeiras, as palmas están na parte traseira da cabeza.
Técnica:
- O exceso, o caso sobe suavemente, redondeando a columna vertebral do peito, a cabeza móvese cara aos xeonllos;
- 1 segundo de atraso e cunha inhalación, o corpo cae sen problemas;
- Repita 15-30 veces en 4 conxuntos.
Torcido lateral
O exercicio axuda a reforzar o estómago e aumentar a resistencia dos músculos.
Posición inicial: a parte traseira no chan, as mans están guiadas pola parte traseira da cabeza, as pernas están lixeiramente dobidas e xiradas cara ao lado, o corpo está retorcido no lado dos lados.
Técnica:
- Na exhalación, a cabeza levántase, as omoplatos rompen o chan;
- Por inspiración, o corpo cae lentamente;
- Repita 12-15 veces os enfoques 2-3, xira os xeonllos na outra dirección e repita.
Débese lembrar sobre a respiración uniforme e mirar o teito sen dobrar o pescozo.
Torcendo "bicicleta"
Realízanse no chan, as pernas están lixeiramente dobradas e levantadas para que as cadeiras sexan perpendiculares ao chan, os dedos están entrelazados na parte traseira da cabeza.
Técnica:
- Na exhalación, torce ao lado dereito, intentando tocar o cóbado esquerdo do xeonllo dereito;
- Neste momento, a perna esquerda achégase ao corpo;
- Por inspiración, o caso cae cara abaixo;
- Cambiar os lados.
Faga o número de veces en que comezará a sentir a queima dos músculos abdominais.
Efecto:
- elaboración da prensa superior, inferior e oblicua;
- Poderosa queima de graxa no lado dos lados.
Todo o adestramento anterior axuda a reducir a cantidade de capa de graxa no estómago e os lados canto antes. Combinando isto cunha dieta sa e o sono suficiente, o corpo transformarase para mellor.